休み明けのハードワーク

2ヶ月間の夏休みが終わり秋学期が始まってから2週間が経った。授業の再開と同時に複数の案件を抱えてしまう状況になり、休み明けから想像以上にハードな毎日を過ごしている。

ここ2週間の作業記録を見返すと、先週が研究60h/仕事40h、今週が仕事60h/研究40hだったようだ。一日おきに徹夜していたのでそれぐらいやっている実感はあったが、2週連続100時間を越えて働くのは過去に経験がなかったような気がする。ハードに働いていると過去の思い出深い経験をいくつか思い出す。高校生のときに1週間で105h勉強したこと、大学生のときに起業と部活とゼミと授業を並行していたこと、会社員のときに受託案件の開発を丸々任されたこと、ボクシングの試合に出るために仕事をしながら朝晩合わせて週12回のトレーニングと減量をしたこと。今の自分は主体的に自分が取り組んだことが礎になっているが、反対にうまくいかなかった苦い事例というのは必ずしもハードさの度合いではなく仕組みや動機付けの不完全さに因るものだったように思う。

こういう堅苦しいふりかえりを何度もやっていると、おぼろげながら自分の型というのが見えてくる。うまくいかなかった場合というのは動機が外部に向いているケースが多い。たとえば見栄や体裁のためのキャリアを選ぼうとしたり、勉強やスポーツや仕事における他人との競争であったり、所属している組織から全く興味がない勉強・仕事を強いられたりする場合である。体力には自信があるので短期的にはこなせるのだが、自分の性格的にストレスが大きい。無理をすると不登校になったりふらっと海外に消えたり自律神経失調症になったりする。うまくいかなかったことに対して自分のなかで折り合いをつけるのも大変だが、心身ともにダウンした状態から復帰するのにも苦労する。対してうまくいくケースというのは動機が内発的なもので、自分が楽しんでやっているときだ。こういうときはそもそもストレスがないので、ストレス解消のために遊びに行くことや飲食したりすることは不要だ。むしろ判断にエネルギーを使いたくないので食事は栄養面優先で簡素に済ませるし酒は飲まないし、疲れたら遊びに行かずに風呂に入って体を動かしてコンディションを整えることに専念するのでますます健康になる。うまくいかないときこそこういう習慣を心がけたいのだが、暴飲暴食したり遊んだあとに罪悪感を感じたり疲れて部屋にこもったりと反対のことをしてしまうというパラドックスに陥るので人生は難しい。

いまは忙しくもうまく回っているので、こういうときこそ仕組みや習慣を記録しておいて再現できるようにしたい。ここ数年を通じて、ハードワークを続けるためには2つの重要なポイントがあると考えている。ひとつはPDCAで、もうひとつは健康管理だ。それぞれの観点についてメモから発掘したものをベースにざっくり書き起こす。

1. PDCA

Plan [計画] : 10年後のビジョン, 5年後の業界ポジション, 2年後のゴール実現, それに向けて1年後にいるべき中間地点, 4半期ごとの仕事, 月次・週次のタスク, デイリーの予定を洗い出す。10年後に自分が何をやっているかなんて想像ができないので、どういう人間でありたいかを価値観ベースに考える。5年後についてはこういうところで仕事をしていたいという希望と理由を自問自答する。趣味とか家族についての姿も想像する。2年後は基本的に目標ベース。2年真剣にやってクリアできるかどうかのハードルがちょうど良い。その際に大事なのは出口を考えること。何をやるかどこに入るかよりも、その先がどこにつながっているのか自分がどうなっているかを考えることが一番重要。トンネルの先が行きたい場所に続いていないと分かったら引き返すこと(サンクコストを忘れること)。2年以下の計画は目標のマイルストーン設定のためなので、具体的にやることを考えてスプレッドシートに落とし込む。10年後, 5年後, 2年後の考えをスケールダウンして1年後の自分の姿, 3ヶ月後の組織内の立ち位置, 1ヶ月後までの目標を考えると整理しやすい。それと2年間の資産推移を見積もること。2年食いつなげれば問題ない。ちなみに自分は5年-週次はGoogleスプレッドシートの別シートで管理して、日次の計画は自分宛てにメールをしていつでも参照できるようにしている。

Do [実行] : 仕組み化・習慣化すること。やる気ベースで取り組まないこと。競争しないこと。他人との比較ではなく自分との戦いに持ち込むこと。人と違うことをしたほうがストレスで消耗しなくて済む。短期的に多くをこなすよりコンスタントに続けることが大切。詰め込んで働いたときの自分への賞賛 <<< 頑張ることができなかったときの不甲斐ない気持ち だと心得る。遊びの誘いは前もって約束しておくと後ろめたい気持ちなくストレス解消できるのでおすすめ。

Check [評価] : 頭のなかで考えないこと。記録に基づいて評価する。何をどれだけ取り組んだのか、進捗はどうなのかを計画時に作成したシートに記入する。このフェーズが機能するためには記録がとにかく必要。自分は日記を12年以上書いていて、大学生以降では毎日の起床・就寝時間、体重・体調、食事内容、天気も合わせて記録している。仕事時間はTogglでつけている。続けるコツは夜寝るまでにその日の客観項目(時間、体重、進捗)を記入し、朝に前日の主観項目(出来事、体調、反省)などを書くこと。日々の記録がたまれば週末の夜にふりかえりをして週次計画を見直して次の週にやることを再確認する。週次の反省を用いて月次の反省をして、月次の反省で4半期を、4半期で年次をふりかえる。

Act [改善] : 評価のフェーズで改善点を見つけたら計画に取り入れる。変えられるものと変えられないものを区別すること。変えられないものは頭を悩まさずに一度受け入れて、許容するかかわす方法を考えること。変えられることには強制力をうまく使うこと。本を探してAmazonで注文してしまうなり、勉強会に申し込んだりジムに入会したり人と会う約束をするなり、一週間でも続けられるように初期コストをかけてしまうのも手。やってみてうまくいかなくても続けるかやめるか考えられるので、何もやらないよりも状況が進んでいると考えて先送りしないこと。

2. 健康管理

健康管理は食事, 睡眠, 運動, 瞑想, 性について観測と最適化をする。

食事: 三大栄養素とカロリー、微量栄養素の最適化。三大栄養素はタンパク質, 脂肪, 炭水化物のことで、英語の頭文字からPFCと呼ばれる。摂取カロリーはPFCの比率で決まり、それぞれ1gあたり9:4:4kcalになっている。普段の自分の生活から消費カロリーを計算して体重が増減しないベースカロリーを設定。除脂肪体重あたり2-3gのタンパク質、ベースカロリーの10-20%の脂肪、残りのカロリー÷4の炭水化物を摂るようにする。脂肪は魚や卵から摂り、タンパク質は脂肪分の少ないものを選び、糖質は過度に制限せずに血糖値が急激に上がらないような食べ方・食品を心がける。ビタミン, ミネラルの微量栄養素は体重の増減よりもコンディションに関わるものなので、普段の食事で何が足りていないのか、不足するとどのような症状が出るのかを知り、適宜サプリメントなどで補う。自炊・外食・買って済ますかはライフスタイルによるので言及せず。食事に関してストイックだと言われることがあるが、食の改善によってベストパフォーマンスをキープできるようになると節制の心的コスト・摂生の金銭的/時間的コストよりも不摂生の損失が大きすぎるのでストレスはない。

睡眠: 良質な睡眠を得るために夜は食べ過ぎ飲み過ぎを控え、寝る前にスマホをいじりすぎないこと。カフェインを摂り過ぎないこと。心地よく眠れる部屋着と枕を用意すること。個人的にはアイマスクと耳栓を使って短時間で深く眠れるようになった。あとは寝足りないときは二度寝はせずに15分ほどの昼寝をするようにしている。睡眠時間は個人差があるので一概には言えない。

運動: 体を鍛えようと堅苦しく考えずに体を動かそう程度で続けることが大事。長時間座りっぱなしな仕事の人は身体的ストレスがかかっているので体をほぐすためにも積極的に歩くようにすると良い。肩こりだけでなく仕事中にふくらはぎが浮腫んでいないかチェック。第二の心臓と呼ばれるふくらはぎが浮腫んでいると血流が滞留している証拠だ。運動を習慣化するなら朝やるほうが夜に比べて疲れが少ないし続けやすいと思う。ちなみに有酸素運動は脂肪は落ちるが筋肉も減らしてしまうカタボリックという状態を促進するので、痩せるならカロリーを制限して筋トレしたほうが長期的に痩せるし体型も良くなる。運動は食事と睡眠に匹敵するぐらい大事なので、運動していないなら食事していない・寝ていないと同列だと思って自分に言い聞かせている。

瞑想: 瞑想というかメンタルの管理について。大事なのは感情ではなく脳をコントロールすること。作業効率が落ちてきたら脳のワーキングメモリーをいったんリセットする。別の作業や考え事をすると気分転換になるが脳の疲労回復にはならない。感情や思考を上書きするのではなくて脳をいったん空っぽにするために瞑想をする。運動したり風呂に入ったりするのでも良い。ストレスの発散と脳の疲労回復についてそれぞれ方法を持っておくと良い。

性: 最適化というか観測。体が不調な場合は生殖機能に影響が出る場合が多い。性ホルモンの状態によって気分もだいぶ変わるので、気が落ち込んでいたり神経質になっていたら性と機能についても調子が崩れていないか疑う。自分の場合は気分が鬱屈なときは脂肪分を控え過ぎたりストレスが溜まったりしてテストステロンが落ちてる場合が多いし、そういうときは闘争心が湧かないし女性への関心が普段以上になくなる。栄養状態のバロメーターとして気にかけておく。

内容があまりまとまっていないがとりあえず良しとする。年内は自身が取り組んでいる研究テーマや共同のプロジェクト、ソフトウェア開発や体づくりのためのトレーニング、授業などやることは多いが、忙しいという言葉は使わずに今回のようにふりかえりの時間を持つように心がけたい。いまの習慣を維持して2016年の残り2ヶ月半にアウトプットを多く出したい。

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